Fit bleiben in der Erkältungszeit: So stärkst du dein Immunsystem

Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit, wenn Erkältungen an jeder Ecke lauern, ist ein starkes Immunsystem essenziell. Als Floorballspieler:in weißt du: Jeder Trainingstag und jedes Spiel zählt. Daher lohnt es sich, gezielt Maßnahmen zu ergreifen, um deine Abwehrkräfte optimal zu unterstützen.

Warum Sportler:innen besonders gefordert sind

Studien belegen, dass intensiver Ausdauersport kurzfristig die Infektanfälligkeit erhöhen kann. Lange, hochintensive Trainingseinheiten (über zwei Stunden) belasten das Immunsystem und führen zu einer vorübergehenden Schwächung der körpereigenen Abwehr. Insbesondere in Phasen erhöhter Belastung – etwa in der Wettkampfvorbereitung – ist es daher wichtig, auf eine gezielte Regeneration und Ernährung zu achten.

Die Grundpfeiler für ein starkes Immunsystem

1. Clever trainieren

Intensität dosiert steigern: Vermeide übermäßig lange Einheiten. Setze stattdessen auf abwechslungsreiche Trainingsformen und integriere regelmäßige Pausen.
Erholungsphasen einplanen: Dein Körper benötigt ausreichend Regeneration, um die volle Funktionsfähigkeit der Immunabwehr wiederherzustellen.
Anzeichen ernst nehmen: Spürst du erste Erkältungssymptome, reduziere die Trainingsintensität oder gönn dir sogar eine kurze Pause.

2. Die richtige Ernährung

Unsere Zellen – insbesondere die Immunzellen – brauchen die richtige Energiezufuhr und essentielle Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Achte als Floorballprofi auf:

Energie und Makronährstoffe

Ausreichende Kalorienzufuhr: Vermeide aggressive Diäten, da Nährstoffdefizite deine Abwehr schwächen können.
Kohlenhydrate als Energiespender: Etwa 50 % deiner Energie sollte aus Kohlenhydraten stammen. Kohlenhydrate wirken dem immunschwächenden Effekt von intensiver körperlichen Belastung entgegen. Bei Trainingseinheiten von ca. 90 Minuten empfiehlt sich die Zufuhr von rund 30 g Kohlenhydraten pro Stunde – idealerweise in Form von Sportdrinks oder leicht verdaulichen Snacks (z.B. Obst, Quetschie, Müsliriegel, Milchbrötchen).
Proteine für den Zellaufbau: Konsumiere täglich 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Soja, Milchprodukte und Eier. Verteilt über den Tag unterstützt Protein nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Bildung von Immunzellen.

Mikronährstoffe für deine Abwehr

Vitamin C:
- Funktion: Unterstützt die Immunabwehr und hilft bei der Regeneration.
- Quellen: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Kiwis
- Tipp: Nach intensiven Trainingseinheiten ist ein Vitamin-C-Schub (aus Lebensmitteln, keine hochdosierten Supplements) besonders sinnvoll.
Vitamin D:
- Funktion: Essentiell für viele Körperfunktionen und die Immunregulation.
- Herausforderung: In den Wintermonaten ist die körpereigene Produktion durch das fehlende Sonnenlicht eingeschränkt.
- Empfehlung: Eine Supplementierung von 2000–4000 IE täglich kann helfen. Besprich dies am besten mit deinem Hausarzt und lasse ein Blutbild erstellen.
Zink:
- Funktion: Unterstützt wichtige Prozesse im Immunsystem.
- Quellen: Kürbiskerne, Linsen, Haferflocken
- Hinweis: Bereits bei ersten Erkältungsanzeichen kann eine hochdosierte Zinkzufuhr unterstützend wirken.

Praktische Ernährungstipps rund ums Training

Vor dem Training:
- Iss 2–3 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit (z. B. Haferflocken mit Banane) und trinke ausreichend.
Während des Trainings:
- Bei Einheiten, die länger als 90 Minuten dauern, hilft ein Sportgetränk, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt zu stabilisieren und die Speichelproduktion – ein natürlicher Träger wichtiger Abwehrstoffe – aufrechtzuerhalten.
Nach dem Training:
- Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Workout solltest du eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nehmen (z.B. Naturjoghurt mit Früchten und Nüssen), um die Regeneration zu fördern.

Extra-Tipps für die Erkältungszeit

Vielfalt auf dem Teller:
- Strebe täglich 5–7 Portionen Obst und Gemüse in unterschiedlichen Farben an, um von einem breiten Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen zu profitieren.
Probiotische Lebensmittel:
- Lebensmittel wie Joghurt und Kefir unterstützen eine gesunde Darmflora – ein wichtiger Baustein deines Immunsystems.
Gewürze als Booster:
- Ingwer, Kurkuma und Zitrone können zusätzlich für einen Immunboost sorgen.
Flüssigkeitszufuhr:
- Trinke täglich mindestens 2–3 Liter Wasser, um den Körper optimal mit Flüssigkeit zu versorgen.
Bei ersten Symptomen:
- Hochdosiertes Vitamin C (ca. 1000 mg) und Zink (ca. 75 mg) können – bei frühzeitiger Einnahme – die Dauer einer Erkältung verkürzen. Gleichzeitig solltest du schwer verdauliche Mahlzeiten meiden und auf deinen Appetit hören.

3. Ausreichend Schlaf und Stressreduktion

Schlaf:
- Wissenschaftliche Empfehlungen sprechen von mindestens 7 Stunden erholsamem Schlaf pro Nacht. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus stärkt nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch dein Immunsystem.
Stressmanagement:
- Sowohl körperlicher als auch psychischer Stress kann deine Abwehr schwächen. Nutze Entspannungstechniken, plane ausreichend Erholungszeiten ein und sorge für eine gute Work-Life-Balance, um langfristig fit und gesund zu bleiben.

Was tun, wenn es dich doch erwischt hat?

Sollten sich trotz aller Vorsichtsmaßnahmen erste Erkältungssymptome zeigen, gilt:

Leichte Bewegung:
- Spazierengehen oder sanfte Aktivitäten helfen, den Kreislauf in Schwung zu halten, ohne das Immunsystem zusätzlich zu belasten.
Flüssigkeit und Nährstoffe:
- Trinke ausreichend und erhöhe gezielt die Zufuhr von Vitamin C und Zink.
Schlaf und Erholung:
- Gönne deinem Körper extra Ruhe und verzichte bei Fieber, Gliederschmerzen oder starkem Husten komplett auf den Sport.
Langsamer Wiedereinstieg:
- Starte das Training erst wieder, wenn die Symptome vollständig abgeklungen sind.

Fazit

Ein robustes Immunsystem ist für dich als Floorballspieler:in der Schlüssel, um in der Erkältungszeit stark zu bleiben und deine sportlichen Ziele zu erreichen. Mit einer klugen Trainingsplanung, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Regeneration schaffst du die besten Voraussetzungen, um Krankheitserreger erfolgreich abzuwehren und das ganz ohne vermeintliche „Wundermittel“.

Bonus: Rezept für einen Power-Ingwer-Shot

Ein kleiner Immunbooster, den du auch als DIY-Geschenk verwenden kannst:

Zutaten:

100 g frischer Ingwer
Saft einer Zitrone
Frischer Kurkuma oder 1 TL Kurkumapulver
1 EL Honig
Eine Prise Pfeffer (Piperin im Pfeffer verbessert die Aufnahme von Kurkumin aus dem Kurkuma)
200 ml frisch gepresster Orangensaft

Zubereitung:

Ingwer und Kurkuma (gerne auch mit Schale) klein hacken.
Alle Zutaten in den Mixer geben und zu einer feinen Masse pürieren.
Das Püree durch ein Sieb streichen – und schon ist dein Vorrat an Ingwer-Shots bereit!

Hol das Maximum aus deiner Regeneration heraus!

Du hast jetzt einige effektive Strategien kennengelernt, wie du mit klugem Training, richtiger Ernährung und ausreichend Erholung dein Immunsystem stärkst – und so auch in der Erkältungszeit topfit bleibst. Aber wusstest du, dass die gezielte Regeneration nicht nur für dein Immunsystem sondern auch für deine Performance auf dem Feld den entscheidenden Unterschied machen kann?

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Bleib stark, regeneriere klug und starte wieder voll durch – sowohl auf dem Floorballfeld als auch im Alltag!