Eisbaden - frieren für den Erfolg

Floorball ist ein schnelles, intensives Spiel und wer auf dem Feld glänzen will, muss nicht nur im Training alles geben, sondern auch in den restlichen Stunden des Tages. Eine der bekanntesten Methoden zur Unterstützung der Regeneration ist das Eisbaden. In diesem Artikel erfährst Du, wie Kälte deinem Körper hilft, dich schneller zu erholen, wann der Einsatz von Eisbädern sinnvoll ist und wann lieber Zurückhaltung geboten ist.

Wie wirkt Kälte auf den Körper?

Die Effektivität des Eisbadens beruht auf der Abkühlung von Haut, Gewebe und Muskeln und der damit verbundenen Senkung der Körperkerntemperatur. Dies führt zu einer kurzfristigen Verengung der Blutgefäße, was die Grundlage für die entzündungshemmende und abschwellende Wirkung bildet. Gleichzeitig sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol, was sowohl zur körperlichen als auch zur mentalen Erholung beiträgt. Die positiven Effekte reichen von der Reduzierung von Schmerzen und Muskelkater bis hin zur Verbesserung der Schlafqualität.

Wann ist Eisbaden sinnvoll?

Insbesondere in Phasen hoher Belastung ist eine schnelle Regeneration oft der Schlüssel zum Erfolg. In intensiven Turnierwochen oder englischen Wochen mit kurzen Pausen zwischen den Einsätzen sowie nach besonders anstrengenden Trainingseinheiten oder Spielen kann das Eisbaden extrem hilfreich sein. Durch die gezielte Kälteanwendung kannst Du:

• Schmerzen und Muskelkater reduzieren: Die Kälte hilft, Entzündungen zu hemmen, sodass Du schneller wieder fit bist.

• Erholungsprozesse beschleunigen: Ein reduzierter Cortisolspiegel und eine verbesserte Schlafqualität tragen dazu bei, dass dein Körper sich schneller regeneriert.

Allerdings solltest Du beachten: Das Eisbad ist nicht per se nach jedem Training sinnvoll. Besonders nach Krafttrainingseinheiten kann die entzündungshemmende Wirkung dazu führen, dass wichtige Anpassungssignale unterdrückt werden. Dies kann zu einer verminderten Proteinsynthese und damit zu geringeren Muskelaufbau- und Kraftzuwächsen führen.

Dosierung und Anwendung: So setzt Du Eisbäder richtig ein

Wichtig ist, das Eisbaden dosiert und gezielt anzuwenden. Hier einige praktische Tipps:

• Optimaler Einsatz: Nutze das Eisbad vor allem in Phasen, in denen schnelle Regeneration gefragt ist, beispielsweise während intensiver Turnierwochen oder nach besonders anstrengenden Spieltagen.

• Vermeide Eisbäder nach dem Krafttraining: Um die positiven Anpassungsreaktionen des Muskeltrainings nicht zu unterdrücken, solltest Du nach Krafttrainingseinheiten lieber auf andere Regenerationsmethoden setzen.

• Anwendungsempfehlung: 8-15 Minuten bei 10-15° C, das entspricht in etwa der minimalen Temperatureinstellung an Deinem Wasserhahn.

  
  

Kannst Du auch einfach kalt duschen?

Unbestritten ist die kalte Dusche nach dem Training oder Spiel deutlich einfacher umzusetzen. Wie schneidet sie im Vergleich zum klassischen Eisbad ab? Grundsätzlich sind die physiologischen Wirkungen nicht mit denen des Eisbadens gleichzusetzen, aufgrund der einfachen Umsetzbarkeit ist es dennoch zu empfehlen. Die kalten Temperaturen können durch die kurzfristig gefäßverengende Wirkung Schwellungen und Entzündungen reduzieren. Außerdem wird die Herzfrequenz nach Belastung schneller herunterreguliert und das subjektive Erholungsempfinden wird häufig sehr hoch eingeschätzt. Das heißt, eine kalte Dusche kann dir zu einem verbesserten Erholungsgefühl helfen, wenn auch die physiologischen Regenerationseffekte etwas geringer ausfallen. 

Muss ich in die Kälte, um optimal zu regenerieren?

Wichtig zu wissen: Das Eisbaden ist nur eine von vielen effektiven Regenerationsmethoden. Es geht dabei nicht um „Abhärtung“, sondern darum, deinem Körper dabei zu helfen, sich optimal zu erholen und das ohne zusätzlichen mentalen oder körperlichen Stress. Solltest Du feststellen, dass Dir die Kälte gar nicht liegt, gibt es zahlreiche alternative Strategien, die ebenfalls maßgeblich zu einer erfolgreichen Regeneration beitragen. Welche das sind und wie genau Du sie einsetzt, das erfährst Du alles in unserem Recovery Guide. Unter dem folgenden Link kannst Du dir das geballte Recovery-Wissen für die Hosentasche holen und mit dem Code EISBAD erhältst Du sogar 20% Rabatt! 

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Beitrag: NMJ